Ste v zajatí stresu? Dôležité je ako sa k tomu postavíte

Stres hýbe svetom. Stresuje nás práca, stresujú nás peniaze a na pokoji nám nepridajú ani nevydarené osobné vzťahy. Vzhľadom na to, že dlhodobý stres môže viesť k závažným zdravotným problémom, je veľmi dôležité, ako sa k situáciám, ktoré nás vyvádzajú z psychickej rovnováhy, postavíme.

Stres je situácia, v ktorej je organizmus vystavený osobitným (neobvyklým, neštandardným) životným podmienkam. Stres vyvolávajú tzv. stresory. Pritom za stresor možno označiť čokoľvek, čo organizmus vychýli z normy (homeostázy) a donúti ho k obrannej reakcii slúžiacej k opätovnému nastoleniu rovnováhy. Na jednej strane k obnove slúžia podvedomé reakcie, na strane druhej reakcie vedomé.

Každý rieši stres po svojom

Práve možnosť aktívneho riešenia odlišuje človeka od zvierat a tým mu dáva evolučnú výhodu. Nanešťastie pre každého z nás je stresorom niečo iné. Okrem toho aj v psychológii platí princíp inter-individuálnej variability. Nakoniec v prípade, kedy by sme chceli ísť „do hĺbky“, museli by sme uvažovať o vplyve nevedomia, dokonca aj o tzv. bunkovej pamäti či snáď o pôsobení „osudu“. A tak život jedinca môže byť pre jedného pohodový a u druhého chronicky stresujúci. Je jasné, kto bude zdravý a dožije sa vyššieho veku, že?

Ako stres ovplyvňuje zdravie

Stres je reakcia organizmu na akúkoľvek zmenu vnútorného prostredia, ktorá si vynúti úpravu homeostázy (rovnováhy). Nejde vždy o negatívny efekt. Istá (únosná) miera stresu je prínosná a má do istej miery ochranný účinok. Väčšinou si neuvedomujeme, že veľa bežných situácií môže vyvolať stres a tým aktivovať korekčné procesy.

Situácie, ktorými sú napríklad finančné problémy, nedostatok spánku, problémy vo vzťahoch, pretrénovanie sa v športe a nakoniec aj „diétovanie“, to všetko môžu byť spúšťače stresu.

Nie je stres ako stres

Stres je teda ako pozitívny, tak negatívny, v závislosti od okolností. Dôležité je, že na oba druhy stresu organizmus reaguje odlišne. Telo však nemá mechanizmy ako rozpoznať, či je situácia život ohrozujúca alebo nie, a tak takmer všetky situácie, ktoré vzbudzujú strach, obavy, očakávania, ľútosť, paniku alebo snáď nejaké neurčité „trápenie“ môžu organizmus stresovať a vyvolať (neprimeranú) odpoveď. Stres môže vyvolať i len malá zmena životného štýlu (napr. zmena stravovania, iný typ cvičenia alebo prechod na nočné smeny). To isté platí pre zmeny v živote (napr. nové zamestnanie, sťahovanie, pôrod) alebo pre asi vrodený pesimizmus.

Strašiak zvaný kortizol

Stres sa prejavuje nielen „navonok“, ale predovšetkým „vnútri“. Tým mám na mysli zvýšenie hladiny stresových hormónov, kedy v prípade chronického stresu je to predovšetkým kortizol. Ten spôsobí zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo spôsobí zmeny v stravovaní (chuť na sladké a sklony k prejedaniu). Dôsledkom sú zmeny stavu tráviaceho traktu súbežne so zmenami činnosti rady ďalších orgánov. Zmení sa tiež hormonálna regulácia. Jednou z najohrozenejších je štítna žľaza.

Za to, ako organizmus reaguje na stres, zodpovedá predovšetkým mozog. A tým sa dostávame k spomínaným inter-individuálnym rozdielom reakcií na stres. Mozog spracuje udalosť na základe individuálnych myšlienkových vzorcov a naučených aj vrodených vzorcov správania a potom vyšle signály do žliaz s vnútornou sekréciou (hormóny), srdca (aktivácia krvného obehu) a tráviacej sústavy (utlmenie chuti do jedla a vyplavenie cukrov do krvi ako prípravu na riešenie štýlom „boj alebo útek“). Pochopiteľne reagujú takmer všetky dôležité orgány. Mozog (hlavne časť nazývaná hipokampus) vyhodnotí, či sú pocity alebo udalosti, ktoré prežívate, život ohrozujúce, škodlivé alebo či môžu byť pozitívne a prínosné.

Ak opakovane prežívame akútny stres, kortizol zostáva chronicky zvýšený. A to má ďalekosiahle dôsledky (popísané nižšie). Chronický stres je riziko vzniku mnohých ochorení.

Prečo zo stresu priberáme

V súvislosti s činnosťou výživových poradní Sveta zdravia musím venovať trochu pozornosti jednému z dôsledkov chronického stresu. Je to postupný, niekedy však aj náhly vzostup telesnej hmotnosti. To je zavinené ochorením, ktorému sa hovorí Cushingov syndróm. V podstate je to „adrenálna kríza“ (chronicky zvýšený kortizol). Fyzickým prejavom je hromadenie tuku na tvári, krku, hornej časti chrbta (hrb) a v páse. V súvislosti s tým musím pripomenúť, že ako obezita, tak diabetes, nie sú výsledkom vplyvu chronicky zvýšeného inzulínu a následne vznikajúcej inzulínovej rezistencie, ale dôsledkom súbehu chronicky zvýšenej hladiny kortizolu a inzulínu. Takže stres v konečnom dôsledku spôsobí diabetes – a teda to nie je len chronicky vysoký príjem rýchlych sacharidov (cukrov).

Klinické prejavy chronického stresu

• Tenzná bolesť hlavy
• Únava (chronická a nadobličikového typu, tzv. adrenálna kríza). Adrenálna únava je zavinená vyčerpaním nadobličiek produkujúcich životne dôležité hormóny (adrenalin, noradrenalin, kortizol, gluko- a mineralokortikoidy).
• Ochorenie srdca a hypertenzia
• Obezita, priberanie na váhe (pozri vyššie)
• Diabetes (cukrovka 2. typu)
• Akné a množtsvo kožných ochorení
• Alergie a astma (tzv. psychogénna astma)
• Artritída (zápal kĺbov)
• Depresia a úzkostnosť
• Neplodnosť
• Autoimunitné ochorenia (lupus, psoriáza, Hashimotova struma)
• Poruchy spánku
• Stresom vyvolané poruchy príjmu potravy (tzv. PPP)
• Závislosti
• Syndróm vyhorenia
• Chronický únavový syndróm

Posledné dva menované zdravotné problémy nebývajú súčasťou zoznamu, čo považujem za kardinálnu chybu. Je to preto, lebo sú ťažko diagnostikovateľné. A to práve preto, že v podstate patria medzi psychosomatické ochorenia.

Klinické prejavy akutného stresu

Vzhľadom k tomu, že v tomto článku ide predovšetkým o chronický stres, je nižšie uvedený zoznam bez poradia dôležitosti a výskytu. Akútny stres sa so svojimi prejavmi líši od chronického.

Tachykardia (zrýchlenie srdcovej činnosti), tachypnoe (početnejšie plytšie dýchanie), hypertenzia, redistribúcia krvného obehu a zníženie krvného zásobenia zažívacích orgánov, vazokonstrikcia periférnych ciev (napr. zníženej prekrvenia kože), vazodilatácia (roztiahnutie) ciev vo svaloch končatín, zvýšenie svalového tonusu, zvýšené potenie, rozšírenie zreníc, zaostrenie na vzdialené predmety, zameranie pozornosti na ohrozujúce podnety, pocit napätia, očakávania vývoja situácie a napodiv niekedy dokonca eufória (vyvolaná pozitívnym stresom = eustres, na rozdiel od negatívne pôsobiaceho stresu = distres).

Bohužiaľ na človeka pôsobia stresory bez toho, aby bol ich nositeľom. Pripomeniem predovšetkým prenatálnu a neonatálnu fázu somatického vývoja. Pritom práve tieto dve fázy sú rozhodujúce.

Ako na stres reagovať? Buď mu podľahnúť alebo ho neriešiť

Riešením je odhaliť, čo je pre konkrétneho jedinca stresorom. Ak to dokážeme, máme dve možnosti: buď sa necháme „vystresovat“ alebo k riešeniu pristúpime aktívne. Stres možno riešiť cielenou adaptáciou, kedy sa naučíme si ho nepripúšťať, vlastne ho „neriešiť“. Napríklad – bývam v znečistenom prostredí, ale nemám šancu sa presťahovať. Mám dve možnosti – buď sa tým budem stále trápiť alebo sa na to vykašlem, ale urobím realizovateľné opatrenia. Na opačnom póle sú jedinci, ktorí si „zúfajú“, pretože buď nepoznajú riešenie alebo rezignujú. Ale pritom ich to stále „straší v podvedomí“. To nakoniec vedie k zrúteniu. Tieto dva stavy populáciu rozdeľujú do dvoch skupín – hovorme im „nerváci“ a „kľuďasi“.

Tu a teraz

Jediné rozumné riešenie je „žiť tu a teraz“! Iste si spomeniete na Štyri dohody alebo na Dana Millmana či Jardu Duška. Škodlivé je uvažovať štýlom „čo bude a čo sa stane, keby, a čo tomu povedia ľudia“. To preto, že na to, čo sa stane, nemám žiadny vplyv. V prípade osobného stresu ho buď budem riešiť aktívne, pokiaľ viem, že to dokážem alebo to nechám tak, keď zistím, že nemám šancu situáciu zmeniť. Čo – to opakujem – nie je rezignácia!

Ľudia, ktorí premýšľajú, ako riešiť stres, ale nedokážu sa rozhýbať k sebaobrane, sú vo väčšom strese než tí, ktorí si situáciu uvedomujú, ale vedia, že majú šancu ju zvládnuť, hoci len tým, že sa jej prispôsobia.

Hlavne zostať v pohode. Aspoň navonok…

Pod tlakom modernej doby by sme mohli povedať, že dôležité je „byť v pohode“. Lenže obvyklé tvrdenie „som v pohode“ je iba klišé, pretože kto z nás by sa priznal druhému, že v pohode nie je? Tým by demonštroval slabosť! A tá sa v spoločnosti, postavenej na konkurencii, neodpúšťa! Skúste odpovedať napríklad: „Nie, nie som v pohode“! Čo sa stane? Pýtajúceho sa to zaskočí, pretože takú odpoveď nečakal, použil len zdvorilostnú frázu a čakal odpoveď ako vždy: „Som OK“. Pýtajúci sa si uvedomí, že ani on nie je bez problémov. Možno začne premýšľať, či nehrozí, že ho požiadate o pomoc…

NIKTO NECHCE počuť, že niekto nie je v pohode! Vyvolá to v ňom stres, pretože mu dôjde, že on tiež nie je v pohode…

Zaujímavé je, že my Slováci sme streséri – večne nespokojní, skeptickí a nedôverčiví. A podľa toho to vyzerá s naším zdravotným stavom!

Kašli na to, uľaví sa ti

Vo vyspelých spoločnostiach je stres niečo úplne iné, než na čo sa adaptovali naši predkovia. Pre nich to bolo takmer vždy štýlom „bojuj alebo uteč“, dnes to je skôr „kašli na to, uľaví sa ti“. Áno, dokonca je to názov jednej mimoriadne poučnej vedecko-populárnej knižky. Tiež by sa dalo povedať „nehas, čo ťa nepáli a budeš v pokoji“. Inak povedané, čím viac je človek empatickejší, tým viac musí byť psychicky odolnejší. Naopak, čím je citlivejší k negatívnym informáciám, šíreným „objektívnymi“ médiami, tým viac je v strese (pretože je v beznádeji).

Celkom zásadná teda je otázka prístupu k životu. Ide o to nepodľahnúť „mlynom civilizácie“. Ide o to pochopiť, že nielen prácou je človek živý. Presne toto sa však stáva väčšine našich klientov – oni prichádzajú s predstavou, že nemôžu „zabrzdiť“ vo svojich pracovných aktivitách. Hoci je im jasné, že nedokážu zvládnuť naraz prácu, rodinu (a partnera). A predovšetkým sú presvedčení, že je to hlavne práca, čo je dôležité. A tak zabúdajú na „sebaúdržbu“, odkladajú riešenie vlastných problémov, pretože na to „nemajú“ čas. A keď už sa rozhodnú situáciu riešiť, žiadajú vlastne okamžitú záchranu, bez toho aby sa sami osobne angažovali.

Čo nám najčastejšie spôsobuje stres

• Fyzikálne podnety: prudké svetlo, nadmerný hluk, nízka alebo vysoká teplota okolia
• Psychické podnety: nezvládanie zodpovednosti k rodine, práci a škole, frustrácia z neuspokojivého osobného života, nereálne a potom logicky nesplnené očakávania, stúpajúci vek súvisiaci s chorobami a strachom z nemohúcnosti či smrti
• Sociálne podnety: šikanovanie vo všetkých typoch kolektívu, zlé osobné vzťahy
• Traumatické situácie: napr. narodenie postihnutého dieťaťa, úmrtie v rodine, znásilnenia, vojna, sobáš, rozvod, sťahovanie, chronické ochorenie, strata zamestnania, strata životnej role (a všeobecne tiež tzv. post-traumatický syndróm)
• Detstvo: akútny a dlhodobý stres v ranom veku a počas psychosomatického vývoja
• Nevhodný životný štýl: nedostatok spánku, frustrácia, strach, syndróm vyhorenia, choroby atď. Jednoducho povedané „život sám“.

Ako sa proti stresu bránime

Odolávať stresu sa dá naučiť, ale len v oblasti rozumovej a v oblasti emocionálnej. Ide o uvedomenie si situácie. Princíp je „jednoducho si to tak nebrať“.

Ide o tieto procesy:

• Vytesnenie: vylúčenie „bolestivých“ impulzov či spomienok z vedomia
• Racionalizácia: pridelenie logických či sociálno žiadúcich motívov činnostiam, aby to na prvý pohľad vyzeralo, že sa správame rozumne. Takže sú to výhovorky, osobný alibizmus.
• Reaktívne formácie: vyjadrenie opačného motívu. Napr. matka trpiaca pocitom viny, preto, že svoje dieťa nechcela, ho rozmaznáva a prehnane ochraňuje.
• Projekcia: vlastné chyby zvádzame na druhých
• Intelektualizácia: snaha „nepripúšťať si to“ za pomoci alternatívnych metód prístupu k životu ako to praktizujú ezoterici. Príklad? Predstavme si lekárov, ktorí sa zaoberajú chorobami. Pritom vedia, že bývajú bezmocní alebo sú si dokonca uvedomí, že pacientovi možno skôr škodia. Potom je logické, že nedokážu permanentne súcitiť, sú postupom doby cynickí alebo si držia odstup. Tým sa bránia dôsledkom nadmernej empatie. Tí z nich, ktorí toto nedokážu, často skončia s lekárskou praxou alebo ich to „zomelie“ – vzniká syndróm vyhorenia.
  Iste si všímate rozmachu psychosomatickej medicíny, life-coachingu, alternatívnych relaxačných techník, pokusov nájsť vieru. To znamená rozvoj duchovných vied. A to je dobre.
• Popretie: popretie existencie nepríjemnej vonkajšej reality. Napr. rodičia smrteľne chorého dieťaťa si odmietajú pripustiť realitu, ktorou je jeho fatálna diagnóza. Iste, nádej umiera posledná, ale…
• Sublimácia: laicky to znamená „presunutie“. Potreba, ktorú nemožno uspokojiť, sa zameria na náhradnú činnosť s alternatívnym cieľom. Náhradné činnosti znižujú napätie – napr. šport, dokonca aj len pasívny (športové fandenie), umelecká činnosť, sex atď.

Prísť do výživovej poradne nestačí

Základom je sebauvedomenie. Existuje celý rad psychologických postupov, ktoré dobre poslúžia tomu, kto dokáže pripustiť, že má problém. To je však len prvý krok k riešeniu situácie. A v tomto stave sa môžu nachádzať aj klienti, ktorí prichádzajú do výživových poradní. Ako krehká je psychika, aké ťažké je „prehovoriť“ podvedomie k akcii, to dokazujú opakované márne pokusy o schudnutie (rovnako ako o zlepšenie zdravia).

Role musia byť jasne vymedzené

To je príklad kombinácie vytesnenia a projekcie. Klient sa snaží prehovoriť mozog, že ešte nie je tak zle, hoci podvedomie mu hovorí opak. Výsledkom je situácia, kedy sa k návšteve poradne odhodlá. Chybným prístupom však je, keď klient považuje výživového poradcu za svoju poslednú nádej. Tu by mohlo dôjsť k nepochopeniu vlastnej situácie a k následnej snahe prehodiť riešenie problému na niekoho iného (pozri sublimáciu).

Dôležité je uvedomiť si, že výživový poradca je v úlohe odborného sprievodcu, nie v úlohe spásneho záchrancu a že rozhodnutie schudnúť je len na klientovi samotnom. Ak by to bolo inak, je potrebné, aby bol špecialista vyškolený vo zvládaní situácií tohto typu. Inak sa vystavuje riziku chronického stresu, ktorý nakoniec môže prejsť v syndróm vyhorenia.

Je teda nevyhnutné, aby rola klienta a výživového špecialistu bola jasne vymedzená. Čitatelia by preto mali pochopiť, že výživové poradenstvo je odborom mimoriadne odborne náročným, tiež aj po stránke psychickej. Len klient, ktorý to pochopí, môže byť vo svojej snahe „schudnúť a ozdraviť sa“ úspešný.